신종 코로나바이러스 감염증의 확산세로 재택근무를 하는 직장인이 늘고 있다. 그리고 이와 함께 근골격계 문제로 통증을 호소하는 사례도 늘고 있다. 집에서는 직장에서 일할 때보다 자세가 망가지기 쉬운 것이 원인이다. 우리가 흔히 하는 엎드린 자세, 턱을 괴는 자세, 다리를 꼰 자세로 일하면 근골격계에 다양한 문제가 나타날 수 있다.
계속되는 재택근무, 자세 점검해야일을 하다 피곤하면, 바닥 혹은 침대에 엎드려 노트북을 하는 경우가 있다. 이는 편할지 몰라도 허리에는 큰 무리를 주는 자세다. 배를 바닥에 깐 상태로 고개를 들면 허리의 굴곡이 심해지고, 척추 기립근의 긴장 상태가 지속되어 통증이 발생할 수 있다. 아울러, 엎드리면 머리를 쭉 빼고, 목에 힘을 주며 버텨야 하기에 목에 하중이 심해지고, 어깨 주위 근육 또한 과도하게 긴장될 수 있다. 이는 어깨, 목, 그리고 머리에까지 통증을 유발하는 원인이 된다.노트북, 서류 등을 낮은 식탁이나 책상, 무릎에 놓고 보는 것도 문제다. 시선이 밑으로 내려가면 자연스럽게 고개가 어깨보다 앞으로 나오고, 등이 굽는다. 만약 이러한 자세가 지속되면 근육과 뼈가 굳으며 ‘거북목 증후군’으로 발전할 수 있다. 거북목 증후군은 목, 어깨 주변에 뻐근한 증상이 나타나는 것이 특징이며 심할 경우 두통, 그리고 작업 능력도 저하시킬 수 있다.아울러 팔의 위치도 점검해야 한다. 간혹 고민이 필요하거나, 문제가 안 풀릴 때, 무의식중에 턱에 손을 괴는 사람이 많다. 턱에 손을 괴면 머리의 무게가 덜어져 목이 편해지는 듯한 느낌을 받기도 한다. 하지만 턱을 괴는 자세를 유지할 시 턱관절에 무리를 줘 안면 비대칭을 유발할 수 있다. 오랜 습관으로 발생한 안면 비대칭은 되돌리기 쉽지 않다는 문제가 있다. 아울러, 턱관절 장애는 두통을 유발하여 일의 효율도 떨어뜨리는 원인이다.양반다리, 다리 꼬는 자세 역시 삼가야 한다. 두 자세는 골만의 균형을 무너뜨리며 척추에까지 무리를 줘 척추측만증, 척추디스크 등의 질환을 유발, 또는 악화시킬 수 있다. 그뿐만 아니라 다리를 꼬는 자세는 혈액순환을 방해해 하체 부종을, 그리고 양반다리는 무릎이 과하게 구부려져 압력이 증가하며 무릎 통증을 유발할 수 있다.
업무 효율, 건강 챙기는 바른 자세재택근무 시 업무 효율, 건강을 모두 지키기 위해서는 침대도 소파도 아닌 책상에 앉아야 한다. 앉을 때는 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고, 허리와 등을 곧게 편다. 다리는 90도를 넘지 않게 유지하면 발은 바닥에 닿게 유지한다. 바닥에 발이 닿지 않으면 허리에 힘이 들어가기 때문. 또한, 모니터의 위치는 눈높이보다 10~15도 정도 아래로 가게 조절한다. 또, 일하는 중간에 스트레칭을 통해 목과 허리의 긴장을 풀어주는 것이 좋다.평소 바른 자세를 유지하고, 시간 날 때 운동을 하면 금상첨화다. 재택근무로 인해 활동량이 줄면 엉덩이, 허리 근육이 약해지기 쉽기 때문. 근육이 약해지면 근골격계 통증이 악화될 수 있으므로 운동을 통해 엉덩이와 허벅지 근육을 강화해야 한다. 엉덩이, 허리 근육을 강화하는 운동으로는 브릿지 자세, 슈퍼맨 자세, 덩키 킥 운동 등이 있다. 코어 운동을 함께 하면 더욱 효과적이다. 하이닥 운동상담사 김정현은 하이닥 Q&A에서 “코어기능을 활성화 시켜주면 척추의 안정성을 높여 자세 교정에 도움이 된다”고 설명했다. 코어 운동으로는 플랭크, 데드버그, 버드독 등이 있다.도움말 = 하이닥 운동상담 김정현 (운동전문가)
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