크리스마스와 송년회 등 각종 모임이 잦은 연말연시에는 과식으로 인한 '복부 팽만감'을 호소하는 이들이 늘어난다. 평소보다 술자리가 잦고 기름진 음식을 많이 먹다 보니 소화기에 무리가 가, 속이 더부룩해지고 컨디션이 떨어지기 쉽기 때문이다. 개중에는 답답한 속을 빨리 풀겠다며 인위적으로 독소를 뺀다는 '디톡스' 제품을 찾거나 검증되지 않은 민간요법에 의지하기도 한다. 하지만 전문가들은 간과 신장에 특별한 이상이 없다면 우리 몸의 자연적인 해독 능력으로도 충분할 수 있다고 조언한다.
이에 최신 연구와 전문가 조언을 바탕으로, 비용 부담 없이 더부룩한 속을 다스리는 방법을 정리했다.
1. 복부 마사지
복부 마사지는 약물 없이 복부 팽만과 변비를 완화할 수 있는 효과적인 방법 중 하나다. 2022년 국제 학술지 '보완 의학 요법(Complementary Therapies in Medicine)'에 게재된 연구에 따르면, 107건의 연구 보고서를 분석한 결과 복부 마사지가 소화기 문제 완화에 안전하고 유효한 치료법임이 확인됐다. 이는 마사지가 장의 평활근이 수축하며 음식물을 이동시키는 '연동 운동'을 물리적으로 돕기 때문이다.
미시간 대학교(University of Michigan)의 복부 자가 마사지 가이드에 따르면, 마사지는 오른쪽 골반뼈 부근에서 시작해 오른쪽 갈비뼈까지 올린 뒤, 왼쪽으로 가로질러 왼쪽 골반뼈 방향으로 내려가는 순서로 진행해야 한다. 시계 방향으로 천천히 부드럽게 2~3분간 문지르는 것이 핵심이다. 단, 임산부의 경우 복부 마사지는 권장되지 않으며, 새로운 요법을 시도하기 전 주치의와 상의하는 것이 바람직하다.
2. 왼쪽으로 눕기
음식을 섭취한 직후 눕는 행위는 위산이 식도로 역류할 가능성을 높이므로 최소 2시간은 기다려야 한다. 그러나 부득이하게 휴식을 취해야만 한다면 왼쪽으로 누워 휴식을 취하는 것이 도움이 될 수 있다.
왼쪽으로 눕는 자세는 하부 식도 괄약근에 가해지는 압력을 줄여 음식물이나 위산이 식도로 역류하는 것을 방지하는 데 기여할 수 있기 때문이다. 해당 요법에 대한 의학적 연구는 다소 제한적이나, 시도했을 때 신체에 가해지는 위험 부담이 적어 팽만감 완화를 위해 고려해 볼 만한 방법이다.
3. 수분 섭취
소화 과정에서 물은 필수적인 요소다. 특히 햄이나 칠면조 요리 등 연말 모임에서 즐겨 먹는 음식은 단백질과 나트륨 함량이 높아 평소보다 더 많은 수분 섭취를 필요로 한다. 2018년 국제 학술지 '영양학(Nutrients)'에 게재된 연구에 따르면, 고단백 및 고나트륨 식품은 일반 식품보다 소화 과정에서 더 많은 수분을 요구하는 것으로 나타났다.
충분한 수분 섭취는 신장 기능을 원활하게 하여 과도한 알코올이나 당분 섭취로 인한 독소를 배출하는 데 도움을 준다. 속이 불편할 때 물을 마시는 것이 역설적으로 느껴질 수 있으나, 이는 장운동을 촉진하고 배변 활동을 원활하게 하여 컨디션 회복을 도울 수 있다.
4. 식후 유산소 운동
추운 날씨라도 가벼운 산책을 통해 신체를 움직이는 것은 소화기 건강에 유익하다. 걷기, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동은 장운동을 규칙적으로 유지하는 데 가장 효과적인 활동이다. 특히 걷기는 신체에 큰 무리를 주지 않으면서도 컨디션을 조절할 수 있는 좋은 대안이다.
최소 2분 이상 가볍게 움직이는 것만으로도 과식이나 당분 섭취 후 발생하는 급격한 혈당 상승을 억제하는 데 도움이 될 수 있으며, 에너지 수치를 높이고 기분을 전환하는 효과도 기대할 수 있다. 운동을 과식에 대한 처벌로 여기기보다 신체 기능을 활성화하는 과정으로 인식하는 것이 중요하다.
5. 채소·과일 위주 식단
과식으로 속이 더부룩하더라도 끼니를 완전히 거르기보다는 위장에 부담이 적은 음식을 가볍게 섭취하는 것이 회복에 유리하다. 단, 팽만감이 심할 때 섬유질이 억센 생채소를 과도하게 섭취하면 장내 가스 생성을 부추겨 오히려 증상을 악화시킬 우려가 있다.
따라서 소화가 용이하도록 부드럽게 익힌 채소나, 연말 모임에서 과다 섭취한 나트륨의 배출을 돕는 칼륨이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 바람직하다. 바나나, 토마토 등 칼륨 함량이 높은 과채류는 체내 삼투압 불균형을 해소해 부기를 완화하는 데 도움을 줄 수 있다.
임상영양사 제시카 볼(Jessica Ball, M.S., RD)은 건강 매체 '이팅웰(EatingWell)'을 통해 "수분이 많은 채소 위주의 식사를 하면 소화기 부담을 줄이는 데 효과적이다"라고 조언했다.
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