칼슘은 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하는 데 핵심적인 역할을 하는 필수 미네랄이다. 신체의 골격 형성뿐만 아니라 혈액 응고, 신경 전달, 호르몬 분비 등 다양한 생리 작용이 원활하게 이루어지도록 돕는 것으로 알려져 있다.
흔히 칼슘의 주요 공급원으로는 우유나 치즈 같은 유제품이 꼽힌다. 실제로 체다 치즈 1회 제공량(약 40g)에는 일일 칼슘 권장량(1,300mg)의 약 23% 수준인 300mg 내외의 칼슘이 함유된 것으로 추정된다.
다만, 유제품 섭취를 기피하거나 포화지방 섭취량을 조절해야 하는 경우라면 유제품 외의 대체 식품군을 고려해 볼 수 있다. 이에 임상영양사의 조언을 바탕으로, 치즈 1회 제공량보다 칼슘이 풍부하면서도 식단에 다채로움을 더해 줄 수 있는 식품을 알아본다.
1. 요거트
최근 단백질 함량이 높은 그릭 요거트가 건강식으로 각광받고 있으나, 칼슘 섭취가 주된 목적이라면 일반 요거트를 선택하는 것이 상대적으로 유리할 수 있다. 플레인 저지방 일반 요거트 1컵(약 200~250ml)에는 약 448mg의 칼슘이 함유되어 있는 것으로 추정된다.
임상영양사 제이미 목(Jamie Mok)은 건강 매체 '이팅웰(EatingWell)을 통해 "요거트는 칼슘 외에도 비타민 B군, 마그네슘, 인 등 필수 비타민과 미네랄이 풍부하며, 건강한 장내 마이크로바이옴과 전반적인 면역력 향상에 필수적인 프로바이오틱스(Probiotics)를 함유하고 있다"라고 설명했다. 일상에서 오트밀이나 통곡물과 함께 섭취하거나, 매콤하고 짭짤한 요리에 마요네즈 및 각종 소스 대용으로 활용하면 식단의 영양 밀도를 효과적으로 높일 수 있는 것으로 평가된다.
2. 칼슘 강화 오렌지 주스
신선하게 착즙한 오렌지 주스 자체에도 일정량의 칼슘이 포함되어 있으나, 영양 보충을 목적으로 칼슘이 강화된 오렌지 주스 등의 제품은 1컵당 약 300mg 수준의 칼슘을 제공하는 것으로 나타났다. 특히 일부 제품은 체내 칼슘 흡수 기전에 관여하는 비타민 D가 함께 포함되어 있어 영양적 이점이 큰 것으로 분석된다.
영양학적 관점에서는 체내 생체 이용률이 높아 우유에 버금가는 흡수율을 보이는 구연산 칼슘(Calcium citrate) 성분이 포함된 제품을 선택하는 것이 권장된다. 이를 과일 스무디의 베이스액으로 활용하거나 샐러드드레싱, 고기 재움 양념 등에 첨가하면 일상생활 중 무리 없이 칼슘 섭취량을 늘릴 수 있다.
3. 시금치·무청 등 녹색 잎채소
시금치나 무청(시래기)과 같은 짙은 녹색 잎채소는 가열 조리 시 부피가 크게 감소하며 영양소가 밀집되는 특성을 띠는 채소군이다. 생채소 1컵 분량의 칼슘 함량이 약 84mg 수준이라면, 이를 끓는 물에 데치거나 삶아 1컵 분량으로 농축할 경우 칼슘 함량이 약 324mg으로 4배 가까이 급증할 수 있다.
다만, 이들 채소에 포함된 옥살산염(Oxalates) 성분이 소장에서의 칼슘 흡수를 방해할 가능성이 있다는 점에 유의해야 한다. 물에 끓이거나 데치는 가열 조리법은 옥살산염 수치를 저하시켜 칼슘의 생체 이용률을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다. 또한, 비타민 K 등 지용성 비타민의 체내 흡수율을 높이기 위해 조리 시 참기름, 들기름, 올리브오일과 같은 양질의 식물성 지방을 곁들이는 것이 권장된다.
4. 칼슘 강화 두유
두유나 아몬드 음료 중 칼슘이 강화된 제품군 역시 1컵당 최대 420~450mg의 칼슘을 공급할 수 있는 것으로 알려져 있다. 그러나 첨가된 칼슘 화합물의 종류에 따라 체내 흡수율에 유의미한 차이가 발생할 수 있음을 고려해야 한다.
관련 연구 동향에 따르면, 탄산칼슘(Calcium carbonate)이 첨가된 두유는 우유와 유사한 수준의 높은 흡수율을 보인 반면, 인산삼칼슘(Tricalcium phosphate) 첨가 제품은 상대적으로 흡수 효율이 낮아질 가능성이 관찰된 바 있다. 따라서 제품 구매 시 원재료명 및 영양 성분표를 면밀히 검토하는 과정이 동반되어야 한다.
아울러 전이나 부침개 등 반죽의 질감 형성을 위해 단백질이 요구되는 요리에는 유제품과 단백질 함량이 유사한 두유를 활용하는 것이 형태 유지에 유리할 수 있다. 강화된 칼슘 성분은 용기 하단에 침전되기 쉬우므로, 섭취 전 충분히 흔들어 마시는 것이 바람직하다.
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