4월 22일은 지구의 날이다. 지구의 날은 갈수록 심해지는 환경오염으로부터 지구를 지키기 위해 환경 보호 운동가들이 제정한 날이다. 지구의 날을 맞아 건강과 환경을 모두 챙길 수 있는 활동이 있다. 바로 플로깅. 플로깅(Plogging)은 ‘이삭을 줍는다’는 뜻의 스웨덴어 Plocka upp과 영단어 Jogging의 합성어로 달리면서 쓰레기를 줍는 친환경 조깅을 의미한다. 이번 지구의 날 플로깅에 도전해보면 어떨까 혼자 하기도 함께 하기도 좋은 플로깅의 방법과 운동 효과를 알아보았다.
유산소 운동도 하고 근력도 기르고!
플로깅을 하면 유산소운동과 근력운동의 효과를 모두 누릴 수 있다. 조깅할 때 달리기를 하고 쓰레기를 주울 때 스쿼트와 같은 근력 운동 자세를 하기 때문이다.
먼저 유산소 운동은 심장과 폐를 튼튼하게 해주는 효과가 있다. 심박수와 혈압을 낮춰주고 혈액순환을 원활하게 해주기 때문. 이는 심혈관질환, 당뇨병, 고지혈증 등의 성인병을 개선하고 예방하는 데 도움이 된다. 또 상쾌한 바깥 공기를 쐬는 플로깅은 심신의 스트레스를 풀어주는 좋은 운동이다. 아울러 쓰레기를 모아서 들고 뛰는 것이기 때문에 일반 조깅보다 칼로리 소모 효과가 크다. 스웨덴 피트니스 앱 라이프섬(Lifesum) 조사 결과, 30분 동안 조깅만 하는 사람은 평균 235kcal를 소모하지만 같은 시간 플로깅을 하는 사람은 평균 288kcal를 소모할 수 있다고 한다.
플로깅을 하면 근력 운동의 효과 또한 누릴 수 있다. 다리를 구부리고 팔을 뻗어 쓰레기를 줍는 플로깅의 자세 때문이다. 플로깅할 때 다리를 구부리는 것은 근력 운동인 스쿼트 자세와 유사하다. 스쿼트는 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 일어났다 하는 운동으로 옆구리, 허벅지, 엉덩이, 종아리 등 여러 부분에 자극을 주어 군살을 잡아주고 근육을 키우는 효과가 있다. 또한 무게감 있는 쓰레기봉투를 들거나, 집게로 쓰레기를 줍는 행동은 팔 근력을 강화하는 데에도 도움을 준다.
플로깅 어떻게 하는 게 좋을까
◇ 플로깅 준비물
- 쓰레기 담을 봉투: 환경 보호를 위해 에코백이나 못 쓰는 가방을 사용하는 것을 추천한다. 종량제 봉투를 사용할 수도 있다.
- 다회용 장갑, 집게: 위생을 지키고 부상을 방지하기 위해 장갑과 집게가 필요하다.
- 편한 옷차림과 편한 신발: 벌레 물림이나 풀독을 방지하기 위해 하체가 노출되지 않는 긴 바지 차림이 좋다.
◇ 플로깅 방법
1. 시작 전 가볍게 스트레칭을 한다
2. 봉투와 집게를 들고 조깅한다
3. 쓰레기를 발견하면 봉투에 주워 담는다
4. 플로깅 후 다 모은 쓰레기는 분리수거 해준다
◇ 운동 효과 높이는 플로깅 팁
1. 시작 전 스트레칭 잊지 말기
플로깅을 시작하기 전에 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것이 좋다. 미리 스트레칭을 하면 운동 효과를 높일 수 있고 부상을 방지할 수 있으며, 근육통을 줄이는 데도 효과적이다. 조깅할 때 사용하는 손발목과 어깨를 돌려주고 허벅지와 종아리 근육을 풀어주자.
2. 쓰레기 주울 땐 허리가 아닌 허벅지와 엉덩이의 힘으로
플로깅을 하며 쓰레기를 주울 때 주의사항이 있다. 바로 허리가 아닌 하체의 힘을 사용하는 것이다. 바닥에 있는 쓰레기를 주울 때 허리를 잘못 구부리면 허리에 무리가 올 수 있다. 허리는 똑바로 펴고 고관절과 무릎을 굽혀 스쿼트나 런지 자세로 쓰레기를 줍는 것이 좋다. 이때 다리 근육만 사용하면 무릎 앞쪽에 손상을 일으킬 수 있기 때문에 허벅지와 엉덩이 근육을 사용해야 한다. 하이닥 운동상담 김정현 운동전문가는 하이닥 Q&A에서 "스쿼트는 앉을 때는 허벅지앞쪽 대퇴사두근이 운동되고 일어설 때는 엉덩이 근육으로 일어서야 한다"고 설명했다.
3. 빠르고 크게 움직이기
플로깅으로 다이어트 효과를 보려면 몸을 빠르게 움직이는 것이 좋다. 크고 적극적인 동작으로 플로깅을 할 때 운동 효과가 더욱 커진다.
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