헬스 입문자를 가리켜 ‘헬린이(헬스+어린이)’라고 한다. 헬린이라면 운동 프로그램을 제대로 구성할 필요가 있다. 처음 계획한 운동 프로그램이 앞으로의 훈련 습관과 신체 발전 가능성 등을 결정하기 때문이다.특히 전문가들은 '전신의 힘을 기르는 것'이 프로그램에서 제일 중요한 목표라고 조언한다. 미국의 근력 훈련 코치인 마크 리피토(Mark Rippetoe)는 자신의 책 <스타팅스트렝스-실전프로그램>에서 "초보자는 누워있는 것보다 힘들기만 하면 사실상 어떤 활동에서나 긍정적인 결과를 얻는다"라고 말했다. 그만큼 운동 초보자는 쉽고 가벼운 동작만으로도 신체 변화 효과를 볼 수 있다는 뜻이다.리피토는 좋은 프로그램의 기준을 “스트레스·회복·적응 주기의 올바른 적용”이라고 제시하면서 “프로그램은 초보자가 운동에 대한 스트레스에 적응해 나가며 신체적 잠재력의 한계에 가까이 다가갈 수 있도록 특화되어야 한다"라고 강조했다. 또한 "잘못된 운동 프로그램의 구성은 프로그램이 아예 없는 것과 별반 다를 것이 없다"라고 덧붙였다.이어서 그는 "화려한 몸매도 스트렝스가 있어야 얻을 수 있다"라고 주장했다. 결국 기초 근력이 필요하다는 뜻이다. 그가 제안한 프로그램의 핵심 4개 운동은 스쿼트, 오버헤드프레스, 벤치프레스, 데드리프트다. 핵심 4개 운동을 살펴보면서 흔히 발견되는 실수는 무엇인지 알아보자.
스쿼트바벨을 들고 무릎과 고관절을 굽혔다 펴는 운동이다. 주로 허벅지 앞, 뒤 근육과 엉덩이 근육을 키울 수 있고 전신의 근육을 골고루 사용할 수 있다. 스쿼트는 바벨의 위치에 따라 프론트, 백, 하이바, 로우바 스쿼트 등으로 나뉜다.
스쿼트를 할 때는 아래 사항들을 점검해야 한다.
- 요추와 흉추가 곧게 펴졌는가
- 바벨이 발 중간과 수직선상에 있는가
- 발이 너비와 각도가 적절한가
- 허벅지가 발과 나란한 방향으로 배열돼 있는가
- 내려갈 때 고관절은 무릎보다 낮게 위치하는가
오버헤드프레스(OHP, Over Head Press)오버헤드프레스는 바벨을 머리 밑에서 위로 밀어 올리는 동작이다. 어깨와 가슴 근육을 키울 수 있고, 신체에서 가장 높은 곳으로 바벨을 밀어 올리는 만큼 전신의 근육이 사용된다.
오버헤드프레스를 할 때는 아래 사항들을 점검해야 한다.
- 바벨을 앞이나 뒤가 아닌 위로 미는가
- 허리를 펴고 있는가
- 몸과 바벨 사이 거리를 좁게 유지하는가
데드리프트데드리프트는 땅에 놓여 있는 바벨을 전신을 이용해 들어 올리는 비교적 단순한 운동으로, 복근을 포함한 몸통의 모든 근육들과 하체, 팔이 사용되면서 전신의 힘을 기르는 데 도움을 준다. 땅에 놓여 있는 바벨을 척추와 다리 팔을 모두 곧게 펴질 때까지 들어 올린다.
데드리프트를 할 때는 아래 사항들을 점검해야 한다.
- 허리를 곧게 유지하는가
- 반동을 사용하지 않고 있는가
- 하체를 적극적으로 활용하고 있는가
- 발 너비가 지나치게 넓지 않은가
벤치프레스벤치프레스는 누워서 가슴 높이에서 바벨을 밀어 올리는 운동이다. 이를 통해 가슴뿐만 아니라 전완과 등 상부, 광배근까지 단련시킬 수 있다. 등의 근육들은 어깨뼈를 안정화한다. 여기서 후면의 근육들은 능동적으로 움직이기보단 버티는 역할을 하게 된다.단, 벤치프레스를 할 때는 안전장치를 반드시 확인해야 한다. 스포츠안전재단 <스포츠안전사고 실태조사 2019 보고서>에 따르면 전문체육인 부상 중 26.2%가 벤치프레스를 하다가 발생한 것으로 나타났다. 그만큼 부상 위험이 높은 운동에 속한다.
벤치프레스를 할 때는 아래 사항들을 점검해야 한다.
- 손목에 지나친 무게가 실리지 않은가
- 전완과 지면이 수직을 이루는가
- 바벨은 가슴 높이에서 움직이는가
- 그립을 지나치게 좁게 잡지 않았는가
하이닥 운동상담 정운경 운동전문가는 “척추와 견갑의 안정성, 그리고 어깨 관절에 무리가 없는지 확인 후 오버헤드프레스를 진행하는 것이 좋다”라며 “EZ바(손목이 편하도록 휜 모양의 바벨)가 있다면 라잉 트라이셉스 익스텐션(LTE, Lying Triceps Extension: 누워서 팔을 펴는 대표적인 삼두 운동)도 보조 운동으로 추천한다”라고 덧붙였다.
도움말 = 하이닥 운동상담 정운경 (운동전문가)
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